Liikuntaa

4 tappajaliikettä isommille nelosille

Tunnustetaan tosiasia, että useimmat kuntosalin kävijät työskentelevät tuntikausia punnitushuoneessa näyttääkseen paremmalta, ei välttämättä paremmaksi urheilijaksi nosta maksimipainoa . Jos näytät hyvältä näyttää, mitä sitten pidätisot, silputut nelosetovat välttämättömiä.


Ketjutyöskentely on hienoa, ja se on välttämätöntä kaikille vakaville nostajille. Mutta esteettisesti ottaen silputtuhamstringsälä vain vertaa suuriin, tiheisiin, repeytyneisiin nelosiin. Hallitse nämä neljä liikettä ja aaltoilevat neloset ovat lähitulevaisuudessa.

Nämä neljä harjoitusta auttavat ketään kasvamaan neloset suuriin mittasuhteisiin. Jos tavoitteesi on iso ja silputtu, tee 3-5 sarjaa 10-20 toistoa näistä harjoituksista ja varmista, että käytät painoa, joka saa sinut työskentelemään.

4 tappajaliikettä isommille nelosille

Sulje gallerian ponnahduspainike 1 OF 4
Tangon kyykky

Sankarikuvat / Getty


Etu kyykky

Nelinvoimakkuuden kasvu nro 1 on vanha suosikki:kyykky edessä. Katsokaa kaikkia onnistuneita olympiakisan nostajia ja näet goliath-neloset. Valtava syy tähän muiden tekijöiden joukossa, joihin pääsemme seuraavaksi, on etukyykkityön valta-asema, jota he tekevät verrattuna muihin urheilijoihin. Etu kyykky saa sinut pitämään vartalon pystysuorassa asennossa (jotta tanko ei putoa hartioiltasi); tämä keskittyy paljon enemmän nelosiin. Myös pystysuoran vartalon takia polvet seuraavat enemmän eteenpäin varpaiden yli. Tämä johtaa suurempaan sääriluun kulmaan ja nelihallitsevampaan harjoitteluun.



Korkea kyykky

Eric Saxon


Korkea baari tai olympiakyykky

Toinen olympialaisten nostopaikan suosikki on korkea tanko tai olympiakyykki (tästä nimi.) Tätä kyykkyvaihtelua varten palkki on korkealla loukkuissasi, ja otat kapeamman asennon kuin matalalle baarille tai voimanosto kyykky. Tämä pakottaa polvesi varpaiden yli (sääriluun kulman kasvaminen) ja pakottaa vartaloosi pysymään pystyssä, mikä johtaa nelihallitsevampaan liikuntaan.

Jalkojen jatkeet

Richard Theis / EyeEm / Getty


Jalkojen jatkeet

Jalkojen pidennysliikkeen avulla voit eristää nelipäät paremmin kuin mikään muu tapa. Varpaat osoittavat asennossa lisää stressiä nelosien ulkopuolelle, kun taas varpaat osoittavat enemmän stressiä jalan sisäpuolelle ja sisempään kyyneliin. Tärkeintä on nostaa paino niin korkealle kuin mahdollista ja pitää sitä lyhyesti huipussa. Jalan jatkeessa tulisi käyttää ”lihastarkoitus” -tyyliä. Tunne noiden nelosien toimivan ja purista niitä kovasti yläosassa.

Vaihteiden nostaminen

Kohteliaisuus Kuva

Vaihteiden nostaminen

tangon lisäyson loistava harjoitus jalkojen yleiseen kehitykseen - ja erityisesti nivusiin. Tämän noston suorittamiseksi aseta laatikko, penkki tai lautapino 18-24 tuuman korkeuteen. Laita ladattu tanko selällesi ja nouse oikealla jalalla. Aseta oikea jalka penkille. Nouse penkille pidentämällä oikean jalkasi lonkkaa ja polvea ja aseta vasen jalka penkille. Astu alas vasemmalla jalalla taivuttamalla lonkkasi ja polvesi oikeaan jalkaasi. Palaa alkuperäiseen seisomaan. Aloita seuraava askel vasemmalla jalallasi, vaihtamalla oikealla ja vasemmalla jokaisen edustajan välillä. Tee 6-10 toistoa kummallakin jalalla (yhteensä 12-20 toistoa) 3-5 sarjaa.

Painikkeen dia edellinenTakaisin esittelyynPainike liukuu seuraavaksi

Etu kyykky

Nelinvoimakkuuden kasvu nro 1 on vanha suosikki:kyykky edessä. Katsokaa kaikkia onnistuneita olympiakisan nostajia ja näet goliath-neloset. Valtava syy tähän muiden tekijöiden joukossa, joihin pääsemme seuraavaksi, on etukyykkityön valta-asema, jota he tekevät verrattuna muihin urheilijoihin. Etu kyykky saa sinut pitämään vartalon pystysuorassa asennossa (jotta tanko ei putoa hartioiltasi); tämä keskittyy paljon enemmän nelosiin. Myös pystysuoran vartalon takia polvet seuraavat enemmän eteenpäin varpaiden yli. Tämä johtaa suurempaan sääriluun kulmaan ja nelihallitsevampaan harjoitteluun.


Korkea baari tai olympiakyykky

Toinen olympialaisten nostopaikan suosikki on korkea tanko tai olympiakyykki (tästä nimi.) Tätä kyykkyvaihtelua varten palkki on korkealla loukkuissasi, ja otat kapeamman asennon kuin matalalle baarille tai voimanosto kyykky. Tämä pakottaa polvesi varpaiden yli (sääriluun kulman kasvaminen) ja pakottaa vartaloosi pysymään pystyssä, mikä johtaa nelihallitsevampaan liikuntaan.

Jalkojen jatkeet

Jalkojen pidennysliikkeen avulla voit eristää nelipäät paremmin kuin mikään muu tapa. Varpaat osoittavat asennossa lisää stressiä nelosien ulkopuolelle, kun taas varpaat osoittavat enemmän stressiä jalan sisäpuolelle ja sisempään kyyneliin. Tärkeintä on nostaa paino niin korkealle kuin mahdollista ja pitää sitä lyhyesti huipussa. Jalan jatkeessa tulisi käyttää ”lihastarkoitus” -tyyliä. Tunne noiden nelosien toimivan ja purista niitä kovasti yläosassa.

Vaihteiden nostaminen

tangon lisäyson loistava harjoitus jalkojen yleiseen kehitykseen - ja erityisesti nivusiin.

Nosta tämä nostamalla laatikko, penkki tai levypino 18-24 tuuman korkeuteen. Laita ladattu tanko selällesi ja nouse oikealla jalalla. Aseta oikea jalka penkille. Nouse penkille pidentämällä oikean jalkasi lonkkaa ja polvea ja aseta vasen jalka penkille. Astu alas vasemmalla jalalla taivuttamalla lonkkasi ja polvesi oikeaan jalkaasi. Palaa alkuperäiseen seisomaan. Aloita seuraava askel vasemmalla jalallasi, vaihtamalla oikealla ja vasemmalla jokaisen edustajan välillä. Tee 6-10 toistoa kummallakin jalalla (yhteensä 12-20 toistoa) 3-5 sarjaa.

Toiset Ovat Kiinnostuneita

Facebook instagram