Liikuntaa

9 tapaa lisätä lihaspumppua harjoittelun aikana

Ikonisessa elokuvassaPumpata rautaa, suuri Arnold Schwarzenegger vertaa hyvän lihaksen pumpun luomisen tunnetta orgasmin kokemiseen. En ole varma, menenkö niin pitkälle, mutta olen samaa mieltä siitä, että kohdelihaksen (lihasten) täyttäminen valtavilla määrillä verta suoliston repimisen aikana on erityinen tunne.


Ihoa halkaiseva pumppu on oikeastaan ​​enemmän kuin vain 'ihana tunne', se on myös hyvä osoitus siitä, että olet hyvin levännyt, ravittu oikein ja keskittynyt riittävästi harjoitteluun. Lisäksi verenkierron maksimointi työskenteleviin lihaksiin auttaakannustava hypertrofiaruokkimalla heille välttämättömiä ravintoaineita, kuten aminohappoja, anabolisia hormoneja, happea ja muuta.

Hullun pumpun saavuttamisen tulisi olla yksi tavoitteista, jotka ammut jokaisessa harjoituksessa (progressiivisen ylikuormituksen lisäksi). Joten tässä mielessä, tässä on joitain parhaita tapoja pumpun esitäyttöön ja valmistamiseen.

8 pahinta tekemistä harjoituksen jälkeen

laflor / Getty

Nukkua

Voin kertoa sinulle juuri nyt, että jos nukut vain 4-5 tuntia yötä kohti, niin lihaksesi ja keskushermostosi (CNS) eivät ole riittävästi toipuneet. Tämä palautumisen puute vaikuttaa negatiivisesti voimaan, kestävyyteen, energiatasoon, lihasten ampumisominaisuuksiin ja pumppuun. Jos haluat saada veren virtaamaan, varmista, että nukut hyvät 7–9 tuntia per yö - etenkin öisin, kun harjoittelet seuraavana päivänä!


Kaurahiutale hedelmäkulho

Lauri Patterson / Getty



Ole Carb-tietoinen

Tarkoitan tässä sitä ... varmista, että otat tarpeeksi laadukkaita hiilihydraatteja (kaurahiutaleita, riisiä, perunoita, quinoaa, täysjyväleipää, hedelmiä jne.) Joka päivä, jotta lihaksesi ovat täynnä glykogeeniä (joka on varastoitua hiilihydraattia). Ilman riittäviä glykogeenivarastoja lihaksissa on myös vähän vesipitoisuutta ja ne eivät pumppaudu maksimaalisesti. Varmista, että lataat hiilihydraatteja takaisin jokaisen harjoittelun jälkeen, koska keho reagoi parhaiten insuliiniin tällä hetkellä ja työntää hiilihydraatteja suoraan lihassoluihin.


Tuoreet punajuuret

istetiana / Getty

Käytä typpioksidia lisääviä ruokavalioita

Typpioksidi tai NO on luonnossa tuotettu molekyyli kehossamme, joka voi auttaa laajentamaan verisuonia, jolloin enemmän verta voi pumpata vapaasti koko kehoon. Lisäaineiden käyttö, jotka sisältävät ainesosia, kuten arginiinia, sitrulliinimalaattia, agmatiinia, punajuurta, betaiinia, rypäleen ihouutetta, orapihlajaa ja muita, voivat lisätä NO-tasoja ja auttaa siten luomaan paljon voimakkaamman lihaspumpun.


Bicep Curl

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Rep Out

Vaikka on tärkeää käyttää monenlaisia ​​rep-alueita kaikkien lihaskuitujen stimuloimiseksi ja anabolisten reittien sytyttämiseksi, ihoa repivää pumppua etsittäessä on parasta pitää toistot 12-20-alueella useimmissa sarjoissa . Joskus älä pelkää tutkia todella korkeita toistoja välillä 40-50 sarjaa kohti. Tuo vain ämpäri, jos kokeilet sitä kyykkyissä tai umpikujilla.

Penkkipunnerrus

Per Bernal

Jatkuva jännitys

Kun tavoitteenasi on kirjaimellisesti täyttää lihaksesi verellä - kuten rikkoutuneesta pirusta kaatuvaa vettä - varmista, että teet toistojasi / sarjaasi jatkuvasti jännittyneesti. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi lukittua kokonaan yläosaan eikä pysähtyä rentoutumaan täydellä venytyksellä. Pidä paino liikkuvana kuin mäntä, ylös ja alas, mutta hallitulla tempolla ja muodolla.


Kuntomalli ja kehonrakentaja, joka treenaa kätensä tricepillä, harjoittaa tricep kickbacia

Edgar artiga

Käytä asetettuja laajennustekniikoita

Niille, jotka rakastavat treenata suurimmalla voimalla ja saavuttaa pumpun / palamisen, joka kirjaimellisesti saa sinut polvillesi, kokeile koko harjoittelua, joka koostuu superseteistä, trijoista tai jättiläisistä sarjoista sekä joistakin nauhoista ja lepo / tauko-sarjoista. Tämä lisää huomattavasti lihasten TTY-aikaa (jännitteinen aika) ja antaa veren jatkaa kohdelihaksen täyttämistä.

8 asiaa, joita sinun ei pitäisi koskaan tehdä harjoituksen aikana

South_agency / Getty

Ei lepoa jumalattomille

Joissakin harjoituksissa tavoite on nostaa raskasta painoa matalilla uusinnoilla, mikä vaatii hyvät 2-4 minuuttia erien välillä (harjoituksesta riippuen). Kuitenkin, kun pääasiallinen tarkoitus on ikuinen pumppu, yritä kestää enintään 45-90 sekuntia, jotta verellä ei olisi muuta vaihtoehtoa kuin pysyä lihaksessa ja jatkaa rakentamista harjoittelun edetessä.

Kreatiinijauhe

ArishaRay / Getty Images

Ota kreatiini

Yksi kreatiinin vaikutuksista on ylikyllästää lihassolut vedellä, mikä paitsi auttaa lisäämään anaboliaa, mutta mahdollistaa myös paremman pumpun, kun painot kovasti.

10 pahinta virhettä aloittelijoille

GlobalStock / Getty

Venyttää

Sen sijaan, että vain rentoutuisit jokaisen sarjan välillä, yritä venyttää kohdelihasta kovasti ja pidä sitä noin 30 sekuntia. Tämä pakottaa vielä suuremman verenkierron ja siten rohkaisee ja sairaampaa pumppua.

Toiset Ovat Kiinnostuneita

Facebook instagram