Flexonline

Jay Cutlerin High-Volume Quad -harjoittelu

Jay CutlerChris Lund

Kuvittele, että on vuosi 1979 ja haluat tehdä pulluppeja. Jo roikkuu baarissa onRoy Callender, kolmas edellisen vuoden Mr.Olympiassa. Toivottavasti parempi, että hän antaa sinun työskennellä, koska hän ei edetä noin tunnin ajan. Ja 25 sarjaa vetopalkissa ovat vasta alkua. Callenderin selkärutiinit koostuivat tyypillisesti 85 sarjasta, ja hänen koko selkä- / hauis- / käsivarsiharjoituksensa voi kestää kuusi tuntia! Kaikki hänen ruumiinosansa kokivat samanlaisia ​​kestävyysistuntoja. Callender on äärimmäinen esimerkki volyymikoulutuksesta, mutta hänen menestyksensä osoittaa, että enemmän on joskus parempaa. Oikealla ravinnolla ja riittävällä levolla treenien välillä,volyymikoulutusvoi johtaa laajempiin lihaksiin.


Alussa, toisin sanoen 1900-luvun alkupuoliskolla, kehonrakentajat harjoittivat koko ruumiinrakennettaan jokaisessa harjoittelussa. Pakollisesti he eivät voineet tehdä useita sarjoja kehon osaa kohti harjoittelua varten, ennen kuin jaetut rutiinit jakavat työnsä. Kun rutiinit hajotettiin, äänenvoimakkuus kiipesi. Se saavutti huippunsa 70-luvun lopulla ja 80-luvun alussa Callenderin, Casey Viatorin (kolmas vuonna 1982 Olympia) ja Johnny Fullerin kanssa. Kaikki kolme parasta ammattilaista tekivät yli 40 sarjaa kussakin ruumiinosa-rutiinissa.

Kukaan ei juokse ultramaratonin läpi. Samoin on olemassa raja sille, kuinka kauan suurin osa ihmisistä voi ylläpitää jopa kohtalaisen voimakasta, kun he jauhavat noin 1000 toistoa per neliharjoitus, kuten Viator teki. Ikävystyminen ja itsetyytyväisyys voivat ilmaantua. Kehosi energia- ja hormonaaliset tasot viivästyvät. Joten tunnustetaan, että ultramaraton-harjoitukset ovat uskomattomia tekoja. Joillakin kehonrakentajilla on selvästi ollut menestys heidän kanssaan. Mutta siirrytään myös realistisempaan ja tehokkaampaan volyymiharjoitteluun. Tätä varten odotamme nelinkertaista herra Olympiaa Jay Cutler .

jay-cutler-jalka-jatkeet

Chris Lund


10 parasta harjoitusta kilpailuvalmisille jalkoille
Jalkaharjoitukset

10 parasta harjoitusta kilpailuvalmisille jaloille

Nämä dynaamiset jalkaharjoitukset kiillottavat ruumiisi.



Lue artikkeli

Olemme sisällyttäneet quad-rutiininomaisen Cutlerin, jota käytettiin vuoden 2003 Mr.Olympian valmistelussa. Siinä on realistisemmat 23 työskentelysarjaa. (Hän teki tyypillisesti myös yhden lämmittelysarjan kustakin harjoituksesta.) Huomaa myös, että se kattaa paljon harjoituksia. Viator käytti vain neljä harjoitusta nelosille, mutta aura läpi 10 sarjaa 20–30 toistoa kutakin näistä. Vain 23 sarjaa, Cutler kaksinkertaisti Viatorin harjoituksen kokonaismäärän (laskemalla jalkapidennykset kahdesti). Tällä tavoin hän työskenteli monimutkaisia ​​lihasryhmiä, kuten neloset ja selkä, eri näkökulmista.


Cutler saavutti niin monipuolisen hyökkäyksen tekemällä vain kaksi tai kolme työskentelysarjaa useimmista harjoituksista. Toinen tekijä oli vähentynyt lepo. Pitämällä tauot sarjojen välillä noin minuuttiin, hän pystyi käymään läpi koko harjoittelun ennen kuin intensiteetti heikkeni. Vastaavasti nelinkertainen herra O piti toistonsa matalalla tai kohtalaisella alueella, jotta hän voisi antaa maksimaalisen voimakkuuden koko sarjassa. Vielä yksi tekijä, jota hän käytti, oli myöhäisen harjoittelun räjäytys. Huomaa, että hän lopetti neliharjoituksensa pisaroilla, tekniikka, joka lisäsi intensiteettiä, kun se todennäköisesti viivästyi. Kaiken kaikkiaan Cutler onnistui nostamaan äänenvoimakkuutta ja vaihtelua maratonitasolle, mutta silti sprintti harjoittelunsa läpi äärimmäisellä vaivalla ensimmäisestä edustajasta viimeiseen.

'Olen volyymivalmentaja ja olen aina. Haluan varmistaa, että olen tehnyt kaikkeni kaikessa harjoittelussa. En välitä siitä, kuinka monta sarjaa tarvitaan. ' - Jay Cutler


jay-cutler-hakata-kyykky

Chris Lund

MÄÄRÄKOULUTUKSEN PERUSTEET

  • Tee 18–26 sarjaa suurille ruumiinosille, kuten selälle ja nelosille. Tee 15–20 sarjaa pienemmille ruumiinosille, kuten tripsepsille ja vasikoille.
  • Harjoittele kuusi päivää viikossa ja harjoittele kaikkia ruumiinosia paitsi abs ja vasikat vain kerran viikossa. Tämän avulla voit pitää voimakkuutesi läpi koko rutiinin.
  • Pidä kaikki harjoitukset enintään 90 minuutissa.
  • Lisää harjoittelumäärääsi asteittain voidaksesi ylläpitää intensiteettiäsi. Älä lisää enempää kuin kaksi sarjaa viikossa.

VOIMAKKUUSVINKKI

  • Supersetit ja jättimäiset sarjat voivat auttaa lisäämään uusintamäärää lisäämättä harjoitteluaikaa.
  • Vain kahden tai kolmen harjoitussarjan avulla voit työskennellä monimutkaisilla vartalo-osilla, kuten selällä ja nelosilla, useista näkökulmista.
  • Työskentele nopeasti. Et halua, että intensiteetti heikkenee pitkällä kuntosaliharjoituksella. Lepo vain 60–90 sekuntia erien välillä.
  • Käytä tekniikoita, kuten pisaroita myöhään harjoittelussa, ylläpitääksesi intensiteettisi viimeisiin toistojesi saakka.
  • Vältä korkean toistotason sarjoja. Yhdessä korkean työtaakan kanssa intensiteetti on taipumus viivästyä, kun teet yli 15 toistoa. Pidä enimmäispainoista kohtuullisten toistojen kohdalla.

Jay Cutler jalkaprässi

Chris Lund


JAY CUTLERIN TILAVUUSNELJÄTYÖ

  • Jalan jatke | ASETUKSET: 2 | REPS: 10-15
  • Kyykky | ASETUKSET: 4 | REPS: 6-10
  • Jalkaprässi | ASETUKSET: 3 | REPS: 7-9
  • Hakata kyykky | ASETUKSET: 3 | REPS: 8-10
  • Paikallaan oleva tangon vankka | ASETUKSET: 2 | REPS: 8-10
  • Kiinteä käsipainon työntyminen | ASETUKSET: 2 | REPS: 8-10
  • Smithin koneen kyykky | ASETUKSET: 3 | REPS: 8-10
  • Jalan jatke | ASETUKSET: 4 | REPS: 6-8 plus 5-6 *

* Nämä ovat pisaroita. Ensimmäisiä 6-8 toistoa seurataan välittömästi 5-6 toistolla puolella alkuperäisestä painosta.

Jalkaprässi
Harjoitusvinkkejä

5 yleistä nelinpeliharjoitteluvirheitä, joita on vältettävä

Korjaa nämä yleiset jalkaharjoitteluvirheet maksimoidaksesi quad-harjoituksesi.

Lue artikkeli

Toiset Ovat Kiinnostuneita

Facebook instagram